Estrategias para Osteoporosis

Ingesta optima de calcio

En junio de 1994, el NIH sostuvo una Conferencia de Desarrollo de Consensos sobre la Ingesta Optima de Calcio. Durante dos días los expertos presentaron sus investigaciones al panel de médicos, nutricionistas, y científicos.   Los resultados de varios estudios indicaron que un aumento en la ingesta de calcio es benéfica para la salud ósea en gente de todas las edades. Estudios de investigación también encontraron que la mayoría de los Americanos no consumen la cantidad adecuada de calcio.   Después de las presentaciones, los miembros del panel revisaron la evidencia científica y presentaron sus conclusiones.  El panel concluyo que los Americanos necesitan aumentar su ingesta de calcio.

Este articulo sugiere medios de alcanzar la ingesta optima de calcio utilizando la guía Pirámide de alimentos.  El calcio es esencial para la vida.  Ayuda a regular los latidos del corazón, envía impulsos nerviosos, evita coágulos sanguíneos, y activa las encimas.  También el calcio es esencial para construir huesos mas fuertes y densos en la juventud  y para disminuir la tasa de perdida ósea en los adultos.

Fuentes de Calcio

De acuerdo a los expertos, el alimento es la mejor fuente de calcio.  Los alimentos fortificados con calcio y los suplementos de calcio son de mucha ayuda para la gente que no puede obtener suficiente en sus dietas, Actualmente, hay jugos con calcio fortificado, cereales y panes así como productos deslactosados ricos en calcio y pastillas de encimas lactosas para aquellos que no pueden consumir productos lácteos.

Si usted no obtiene todo el calcio que necesita de su dieta, los alimentos fortificados con calcio y los suplementos pueden llenar ese vacio de tal forma de que usted alcance los requerimientos de calcio diarios.

Cuando escoja los suplementos de calcio, apéguese a una marca confiable.  Es mejor evitar el calcio de comidas a base de hueso, dolomite o de conchas de ostras no refinadas ya que estas pueden contener plomo u otros metales tóxicos.  Si el producto tiene AUSP@ en la etiqueta, esto indica que cumple con los estándares de calidad de pureza y disolución establecidos por Pharmacopeia (USP). Estos productos tienen menos probabilidades de contener contaminantes dañinos y se desintegran bien en el estomago.

Su cuerpo maneja mejor cerca de 500 mg de calcio , ya sea de la comida o suplementos.  Por lo tanto, consuma alimentos ricos en calcio y/o suplementos en pequeñas dosis durante el día, preferentemente con las comidas.  Debido a que el cuerpo requiere del calcio 24 hras al día, algunos expertos sugieren consumir alimentos ricos en calcio tales como el yogurt o un suplemento de calcio a la hora de dormir para proveer de una fuente de calcio durante la noche

Interacciones del Calcio

Hay muchas substancias que pueden interferir con la habilidad del cuerpo para utilizar el calcio.  Algunas de las mas comunes son alimentos altos en oxalatos, fitatos, proteínas  sodio.  Los alimentos altos en oxalatos incluyen la espinaca, el rubarbo, remolacha, y almendras.  El calcio en las espinacas o el rubarbo esta completamente no disponible.  Legumbres tales como los frijoles pintos, alubias y chícharos, son altos en fitatos.  El calcio en las legumbres esta solamente medio disponible así como el calcio en la leche.  Usted puede reducir los niveles de fitato en los frijoles o legumbres remojándolos en agua por varias horas, tirando el agua, y entonces cocinándolos en agua fresca.  El trigo es también alto en fitatos.  El trigo es el alimento alto en fibra que aparentemente interfiere con la absorción del calcio.  La fibra en las frutas, vegetales y los cereales comunes  no interfieren significativamente con la absorción del calcio.  Para derivar el mayor beneficio de sus alimentos ricos en calcio, no los coma  al mismo tiempo como los alimentos altos en oxalatos y fitatos. Si usted desea comer alimentos de estas categorías, cómalos una hora antes o dos horas después de los alimentos ricos en calcio.

La excesiva ingesta de proteínas y sodio puede incrementar la perdida de calcio a través de los riñones.  En efecto, el requerimiento individual diario de calcio aumentado en proporción directa la cantidad de proteína y sodio en la dieta.  Consulte la Guía de alimentación pirámide para determinar el numero de porciones y tamaños de las mismas apropiado de los alimentos que usted debería comer cada día para alcanzar una apropiada nutrición.