Prevención: Calcio y Vitamina D

El calcio juega un papel muy importante en el mantenimiento del hueso. El calcio por si solo no puede prevenir o curar la osteoporosis, pero es parte importante del programa de prevención y tratamiento.

Aún, encuestas nacionales han mostrado que muchos americanos no están consumiendo suficiente calcio.  Muchas mujeres, consumen menos de la mitad de la dosis diaria recomendada.

Click aquí par las declaraciones de NOF sobre la ingesta de Calcio y Vitamina D₃.

*Fuente: National Academy of Sciences (NAS)

Una forma de aumentar la cantidad de calcio en su dieta es ingerir comidas altas en calcio como leche baja en grasa, queso, brócoli y otros.  Muchas comidas están reforzadas con calcio y están disponibles a bajo costo. Alimentos como el jugo de naranja, cereales y granolas tienen ya el calcio incluido, de tal forma que es mas sencillo consumir el nivel de calcio recomendado para cada edad. El tener calcio extra en una gran variedad de alimentos lo hace mas sencillo para los padres quienes se preocupan por que sus hijos y principalmente hijas adolescentes ingieran la cantidad recomendada de calcio diario.

Otra forma fácil y económica de aumentar el contenido de calcio en muchas comidas es agregar leche en polvo baja en grasa a las galletas, pudines, panes o panquecitos, sopas, gravys, estofados y aún al vaso de leche.  Una cucharadita de leche en polvo baja en grasa agrega 52 mg de calcio, y de 2 a 4 cucharadas pueden ser agregadas a la mayoría de las recetas.

Usted puede agregar:

• 3 cucharadas a cada taza de leche en pudines, chocolate o natillas.
• 4 cucharadas a cada taza de cereal antes de cocinarse
• 2 cucharadas en cada taza de harina en los pasteles, galletas o panes.

Si usted no obtiene suficiente calcio a través de su dieta, su medico puede recomendarle un suplemento de calcio apropiado.  Dado que hay diferentes tipos de calcio y una gran variedad de suplementos disponibles, usted debe discutirlo con su médico.

El calcio en los suplementos necesita ser de fácil absorción. Usted puede asegurarse de esto si las tabletas se disuelven casi todas en un pequeño vaso de agua tibia o vinagre durante 30 minutos. También lea la etiqueta para determinar la cantidad actual de calcio en el suplemento, la cual es referida como calcio elemental.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa y tienen dificultad para digerir los productos lácteos porque les falta encimas de lactosa, las cuales son necesarias para romper la lactosa azucarada de la leche.  La leche fermentada con ciertas bacterias (llamada acidófilos) es bien tolerada, como son el yougurt y el queso duro.  Si usted es intolerante a la lactosa, puede tratar sus alimentos con preparaciones comerciales de lactosa o comprar productos lácteos que ya han sido tratados.

La obtención de suficiente calcio ya sea a través de la dieta diaria o suplementos, es esencial para mantener la fuerza del hueso y puede jugar un papel vital en la prevención de osteoporosis relacionada con fracturas. Hable con su medico o nutriólogo acerca de como puede obtener la cantidad apropiada de calcio.

Estrategias de la NOF para osteoporosis: Ingesta Optima de calcio para mas información.

Vitamina D

La Vitamina D juega un papel principal en la absorción de calcio y en la salud ósea.  La relación entre la absorción de calcio y la vitamina D es similar a aquella entre una puerta cerrada y la llave.  La Vitamina D es la llave que abre la puerta que permite al calcio dejar los intestinos y entrar en el torrente sanguíneo.  La Vitamina D actúa en los riñones para ayudar a reabsorber el calcio que de otra manera seria excretado.

La vitamina D se produce directamente en la piel por la exposición al sol.  La cantidad de vitamina D producida en la piel varia dependiendo del tiempo, la estación, latitud y pigmentación de la piel.  Usualmente de 10-15 minutos de exposición de las manos, brazos y cara dos o tres veces a la semana (dependiendo de la sensibilidad de la piel) es suficiente para satisfacer al cuerpo de los requerimientos de Vitamina D.  El uso de bloqueadores disminuye la producción de Vitamina D en el cuerpo, así como el vidrio de ventanas, ropa y la contaminación del aire. El color de la piel también afecta la producción de vitamina D, mientras mas blanca mas produce.

En la edad adulta, la habilidad de producir Vitamina D a través de la piel disminuye.  Las personas que permanecen en el interior de sus casas y no se exponen al sol no pueden producir vitamina D.

Los principales alimentos fuente de Vitamina D son los productos lácteos, yema de huevo, pescado e hígado.  Algunos suplementos de calcio y la mayoría de las multivitaminas contienen vitamina D, así que es importante verificar las etiquetas para determinar cuanto contienen cada una.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 400 y 800 unidades internacionales (UI).  No tome mas de 800 UI por día a menos que su medico lo prescriba, ya que dosis masivas de vitamina D podían ser dañinas.